亜鉛を多く含む食べ物は?効果や副作用はこちら

亜鉛

夏という季節は大好きなのですが、ついつい夏バテを起こしてしまうんですよね。水分も意識して取っているし、睡眠も取っているんだけど…という人はいませんか?

実は夏バテを防ぐには水分と睡眠だけでは物足りないんです。夏バテを防ぐにはミネラルが必要なんです。中でも絶対摂って欲しいミネラルが【亜鉛】です。

ここでは、「健康カプセル!ゲンキの時間」でも紹介された亜鉛についてご紹介します!


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亜鉛の効果や役割について

亜鉛の効果

亜鉛はミネラルの中でも人体には無くてはならない栄養素です。スーパーミネラルとして、肌(皮膚)、髪の毛、内臓、筋肉、脳といった全身のありとあらゆる機能に関わる栄養素なんです。

そんなミネラルの中でも亜鉛は約300種ほどの酵素を作る素になります。また細胞の新陳代謝をサポートします。また体だけでなく男性・女性ホルモンの分泌を促す働きもあります。

夏になると亜鉛が不足しがちになりますが、すぐに体に影響が出るわけではありません。ですが、不足の状態が長期間続くと味覚障害や免疫力の低下、うつといった症状を引き起こします。

亜鉛を効率よく摂取できる食べ物は?

亜鉛 食べ物

肉、海産物、チーズ、卵といった食品に含まれているのですが、【牡蠣】は群を抜いて含有量がトップなんですよ。ですが亜鉛は吸収率が悪く30%ほどしか体内に吸収されません。

また亜鉛は水溶性のため、汗と一緒に多くの亜鉛が排出されてしまいます。こういった事情から日本人の約30~40%が亜鉛不足なんだそうですよ。

少しでも効率よく吸収したい亜鉛ですが、やはり一番は牡蠣を食べることが最もおすすめです。含有量が豊富ですので他の食材に比べても効率よく吸収することが可能です。そんな牡蠣のおすすめの食べ方をご紹介します♪

・焼き牡蠣
シンプルですが牡蠣本来の味も楽しめる焼き牡蠣はレモン汁のみで食べてください。レモンにはクエン酸やビタミンCがたくさん含まれています。これらの成分は亜鉛の吸収率をアップさせてくれるんですよ。
・牡蠣の炒め物(味噌)
牡蠣を味噌で炒めるのですが、にんにくを入れることがポイントです。にんにくにはビタミンB6という成分が含まれていて亜鉛の敵であるストレスをやっつけてくれます。またビタミンB6は吸収後の亜鉛の働きを正常にサポートしてくれます。
・磯辺揚げ
衣にあおさを加えて牡蠣を揚げた磯辺揚げ。牡蠣は亜鉛の他に必須ミネラルの一つである銅が含まれ、あおさには必須ミネラルのマンガンが含まれています。亜鉛、銅、マンガンは体内で抗酸化作用に働きかけて免疫力のアップ、動脈硬化などの生活習慣病の予防といった健康効果があります。
・牡蠣ご飯
亜鉛は水溶性のミネラルです。よって煮ると大切な亜鉛が水分に溶け出してしまいます。そんな溶け出した亜鉛も余すことなく食べることが出来るのが牡蠣ご飯です。お米と出汁、牡蠣を一緒に炊くことで溶け出した亜鉛をお米が吸収してくれますよ。


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亜鉛不足の副作用や症状は?

亜鉛不足の副作用

亜鉛が不足した状態を【低亜鉛血症】といいます。低亜鉛血症になると全身のさまざまなところで影響が出てきます。とはいえすぐに症状が出るわけではなく、気づいた時には深刻化していたということもあるようですね。

そんな低亜鉛血症の代表的な症状は「味覚障害」です。重症化すると何を食べても味がしない、感じないという状態になります。また砂や粘土を食べている感覚になることも。また深刻化すると手がしびれたり、鬱症状が出るといったこともあるようです。

亜鉛は加齢で吸収率は下がります。加齢の他にインスタント食品の食べすぎだったり無理なダイエットでも亜鉛欠乏を招きます。知らず知らずのうちに亜鉛不足になり、低亜鉛血症になっているかもしれません。日々の生活、特に食生活には気をつけましょう。

亜鉛の取りすぎは抜け毛の原因に!?

亜鉛の取りすぎ

髪の毛の土台になる頭皮に影響があるので、亜鉛が無いと髪の毛を作ることは出来ません。とても大切なミネラルなんですが、実は摂りすぎると逆に抜け毛の原因になってしまうんです!亜鉛が足りなくても、摂り過ぎても抜け毛が増えるということですが、普通にしていれば過剰摂取は起こりません

亜鉛を摂り過ぎた場合、今度は必須ミネラルの銅が不足して「銅欠乏症」になってしまうんです。銅欠乏症は貧血を招き、脱毛の症状が出てきます。亜鉛そのものが原因なのではなく、亜鉛を過剰摂取したことで銅が不足し、結果脱毛症状に至るということですね。

亜鉛は肉や卵といったものにも含まれますが、牡蠣がダントツで豊富なので、ぜひ夏場でも食べたい食材です。岩牡蠣など夏場に旬を迎えるものもありますのでぜひ!

またサプリメントで摂取している人は摂り過ぎには注意してくださいね。


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