便秘に悩まされている人いませんか？とても辛いですよね。酷い人では1週間以上も出ないなんてこともあるようです。便秘は肌荒れにも繋がるので何とかしたいですね。
今回は「ゲンキの時間」で紹介された便秘改善法をご紹介します！自分の便秘のタイプを知ることが解消の近道です！
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便秘のタイプと改善法について
「ゲンキの時間」によると便秘には大きく3つに分けられます。それぞれ改善法が異なりますので自分がどのタイプなのかを把握する必要があります。まずは3つのタイプについてご紹介します。
腸内で便を運ぶにはぜんどう運動が重要になります。不全型の人はぜんどう運動がうまく出来ていない状態です。
硬くなった便が直腸などに溜まり、排便がうまく出来ていないタイプになります。
ぜんどう運動は自律神経が関わっていますが、ストレスなどでこれらの神経の働きが弱くなり、ぜんどう運動が低下してしまっているタイプです。
では便秘の改善ですが一番に思い浮かぶのは「食物繊維」ですね。ですが食物繊維には【水溶性】と【不溶性】の2種類あります。水溶性は便のすべりを良くし、不溶性は便のかさを増やす効果があります。先ほど紹介した便秘のタイプによっては必要な食物繊維の種類は異なります。
例えばぜんどう不全型の場合は不溶性食物繊維が必要になります。直腸・肛門型の場合は水溶性食物繊維が必要です。
・不溶性食物繊維
かぼちゃ、さつまいも、ほうれん草、ブロッコリー、じゃがいも など
・水溶性食物繊維
バナナ、アボカド、にんじん・里芋、りんご など
オリーブオイルも排便を促す働きがあるので積極的に取り入れたいですね。
また食物繊維以外にもキムチや納豆、ヨーグルトといった発酵食品も腸内環境を整える作用があるので便秘解消に取り入れましょう。
便秘タイプのセルフチェック方法は？
では自分がどのタイプなのかセルフチェックしてみましょう。以下の質問に答えて何番に当てはまるかをチェックしてみてください。
- 便、おならがいつもと違って異常に臭い
- 便が硬い
- 自宅以外では排便を我慢してしまう
- 10回以上の腹筋が出来ない
- 失敗をするとくよくよしてしまう
- 睡眠時間の平均が6時間以下
①②に当てはまった人・・・ぜんどう不全型
③④に当てはまった人・・・直腸・肛門型
⑤⑥に当てはまった人・・・ストレス型
あくまで参考ですが、一つでも当てはまれば将来的にリスクが高くなるとされています。
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排便力トレーニングのやり方は？
便秘を解消するには排便力を上げることが大切です。それぞれのタイプ別トレーニングをご紹介します。
- 肩幅に足を開いて左の肋骨の下と右の腰骨の上を指で押し込みます。
- 肛門を締めながら腰をゆっくりと右回りに回しましょう。
- 左も同じように。
- 1セット左右5回とし、朝昼晩と1セットずつ行いましょう。
このトレーニングは便が溜まりやすいポイントを押して刺激し、排便を促します。
- 足を大きく開いて立ち、膝をまげて腰を下ろします。
- 左手は左ひざ、右ひじを右太ももに乗せて10～15秒キープします。
- 反対も同じように。
- 左右それぞれを1セットと、朝昼晩と1セットずつ行いましょう。
このトレーニングは肛門周りの筋肉（括約筋）を鍛えます。
- 両腕を上へ伸ばし、手首を頭の上で交差させます。
- ゆっくりと口から息を吐きながら左に5秒倒します。息を鼻からゆっくりと吸って最初の姿勢に戻します。
- 右側も同じように。
- 1セット3往復とし、朝昼晩と1セットずつ行いましょう。
このトレーニングは自律神経を正常に戻します。
即効性のある便秘に効く食べ物
トレーニングと平行してすぐ解消したい！そんな時は即効性がある食材を食べましょう。薬に頼る前にまずは出来ることを始めてみましょうね。
たけのこは食物繊維が豊富なだけでなく、カリウムやビタミンも含まれています。栄養価が高くカロリーが低いのでダイエットにもおすすめですよ。
食物繊維が豊富なイモ類。善玉菌を活発にし腸のぜんどう運動も促してくれるので「ぜんどう不全型」タイプにおすすめです。ぜんどう運動が正常化するとガスもよく出るようになります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方が豊富なバナナ。腸内で水分を吸収して膨らみますが、柔らかい便なのでぜんどう運動を促し排便に。善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富なので腸内環境の正常化にも効果的です。
発酵に目が行きがちですが、実は1パックでにんじん1本分の食物繊維が入っているんですよ。またミネラルもたっぷりなので健康効果も大きい納豆。整腸作用も高く便秘を早く解消するにはぴったりです。
水溶性食物繊維「ペクチン」が豊富で腸の動きが活発化します。また、果糖が便を柔らかくし排便に繋がります。捨ててしまいがちな皮にこそ食物繊維が豊富に含まれているので捨てずに食べるようにするといいですよ。
乳酸菌が便秘解消に効果的なことは誰でもご存知ですね。腸内環境も整えるので毎日食べたい食品です。
ノンカロリーで便秘解消にも効果的と女性に人気です。食物繊維が豊富で腸内に溜まった老廃物やカスなども綺麗に掃除してくれます。また刺激が少ないので腸が弱い人でも安心して食べることが出来ますよ。
実は即効性が非常に高いにんにく。たくさん食べると刺激が強すぎますが適量であればかなり期待出来ます。疲労回復やアンチエイジングにも効果的ですよ。
食物繊維が豊富なきのこ類ですが、エリンギやなめこがおすすめです。
便秘の人は毎日の食事も大切です。便秘解消に効果的な食材を取り入れて腸内環境を整えていきましょう。
何をやってもダメ！という人はもしかしたらアプローチが間違っているのかもしれません。また女性は生理周期によっても便秘になります。日々の食生活を見直して軽い運動も取り入れるといいかもしれませんね。
